La vérité sur le mind-muscle connection 🧠

Extrait de l’Ultime guide de prise de masse, par Jacob Hamel

Le mind-muscle connection est le focus interne sur les muscles visés. C’est le principe de créer de la tension maximale volontaire dans le muscle visé.

Un exemple sur le bench press est, qu’au départ, on serre la barre vers l’intérieur (comme si on essayait d’aller porter nos pouces ensemble) pour créer une tension maximale au niveau des pectoraux.

Tout le long du mouvement, on créer de l’intention (le fait de serrer la barre vers l’intérieur) pour augmenter le recrutement au niveau des pectoraux lors du bench press.

La formule de base pour l’hypertrophie est :

• Tension (résistance) X temps sous tension = résultats d’entrainement.

Pour ma part, pour optimiser l’hypertrophie, la formule devrait plutôt être :

• (Tension + Intention) X temps sous tension = résultats d’entrainement.

Prenons un bench press à 225 livres sur la barre en exemple. Y a-t-il 225 livres de tensions sur les pectoraux ou bien 225 livres réparties sur plusieurs muscles tels que les deltoïdes, les pectoraux, les triceps, etc.? C’est une bonne question à se poser, car si le but est simplement de développer les pectoraux, il serait peut-être plus intéressant de créer une intention qui va augmenter le bras de résistance à l’articulation sternoclaviculaire et, par le fait même, une augmentation du recrutement des pectoraux.

Mais, il y a aussi un équilibre à atteindre entre l’intention et la tension. Si vous créez un maximum d’intention, mais qu’il n’y a aucune charge sur la barre, vous allez limiter les gains en hypertrophie et en force. La tension intramusculaire (le stress mécanique) est un mécanisme important pour développer l’hypertrophie. Je suggère habituellement de varier l’intention dans les séries en diminuant graduellement l’intention lorsque la charge augmente. Pour la première série avec une charge de 135 livres, l’intention pourrait être à 100 % ; mais lorsque la charge augmente à 225 livres, l’intention pourrait être à 40-50 %, ce qui nous donnera un bon ratio entre la tension et l’intention et cela nous permettra de développer un maximum la prise de masse au niveau du muscle visé, ici les pectoraux.

Un autre exercice que j’aime bien utiliser avec le concept d’intention est la machine hack squat. Comme nous savons que le quadriceps a comme fonction principale de faire de l’extension du genou, nous allons donc créer de la tension dans les pieds comme si on allait faire une extension du genou. Ce focus interne augmentera la tension au niveau des quadriceps, mais augmentera aussi le bras de résistance au niveau du genou, dû à la friction (vous vous souvenez de la résultante de force?). La charge utilisée pourra donc être plus légère, donc moins de risque de blessure, mais le recrutement des quadriceps sera supérieur.

Nous pouvons donc ajuster le niveau d’intention et de tension que nous mettons sur un mouvement pour mettre un stress différent sur les muscles et maximiser le recrutement musculaire et ainsi optimiser l’hypertrophie.

Maintenant, je veux te partager 5 trucs pour favoriser le mind-muscle connection :

• Se concentrer à rapprocher l'origine et l'insertion du muscle
• Avoir un partenaire qui touche le muscle qu’on veut travailler
• Ralentir le tempo et se concentrer sur le muscle visé
• Augmenter la fréquence d’entraînement. Plus tu pratiques un exercice souvent, plus tu vas améliorer ta capacité à contracter tes muscles.
• Utiliser des techniques en isométrie ou isométrie fonctionnelle (exemple ci-dessous).

Exécutez un bent over row à la cage à squat. Ajustez les supports latéraux pour que votre mouvement soit bloqué à un moment clé de l’exercice. Lorsque la barre est bloquée par les supports de sécurité, continuez de forcer pendant 6 à 8 secondes et répéter pour 6 à 8 répétitions. Durant la phase isométrique, concentre-toi sur les muscles visés.

More brain, more gains!