La Béta-Alanine
La béta-alanine !
Ce que c’est :
La béta-alanine est un acide aminé non essentiel. On peut retrouver la béta-alanine dans toutes les viandes que nous consommons, tout spécialement dans le poulet qui en possède la plus grande concentration. C’est cet acide aminé qui amène une sensation de picotement (qui est sois dit-en passant, sans risque) lors de la prise d’un pré-workout.
Son effet dans le corps :
L’effet de la béta-alanine est principalement observable sur le seuil de lactate dans le corps qui est défini comme la vitesse à laquelle un équilibre se crée entre la production d’acide lactique et l’élimination de celle-ci. Pendant l’exercice, il y a des ions d’hydrogène qui sont produit dans le corps, ce qui amène à une baisse des niveaux de pH dans les muscles. Lorsque les niveaux de pH sont faibles, cela signifie que les tissus musculaires sont acides ou produisent de l’acide lactique. Lorsque le pH est inférieur, les muscles ne peuvent pas équilibrer la production d’acide lactique avec l’élimination de l’acide lactique ce qui entraine un ralentissement global du mouvement, une diminution de la force physique et de l’intensité.
Lorsqu’elle est ingérée, la béta-alanine se synthétise en carnosine. La carnosine intramusculaire vient tamponner les ions d’hydrogène ce qui vient augmenter le pH qui est nécessaire à l’équilibre entre la production et l’élimination d’acide lactique.
De plus, une acidité dans le muscle élevée rend l’ATP présente dans les muscles moins effective et empêche le relâchement de calcium (un facteur nécessaire à la contraction musculaire)
Donc, nous avons BESOIN de ce processus de tamponnage d’ions si nous voulons nous entrainer plus fort, plus longtemps.
Pourquoi ne pas prendre directement un supplément de carnosine ? :
La carnosine ne s’absorbe pas efficacement par notre corps lorsqu’on la prend sous forme de supplément, seulement une faible partie est absorbée. En contrepartie, la béta-alanine est presque automatiquement absorbée lorsqu’elle est ingérée. De plus, le facteur limitant la production de carnosine est la quantité disponible de béta-alanine dans le corps. Il est donc intéressant de se supplémenter en béta-alanine plutôt qu’en carnosine pour augmenter les niveaux de carnosine intramusculaire.
Effet de la béta-alanine à l’entrainement :
- Augmentation de l’endurance musculaire (selon une étude, 2.85% plus d’endurance dans un exercice qui dure entre 60 et 240 secondes)
- Augmentation de la capacité anaérobique lors de sprint à la course, nage, vélo
- Réduction de la fatigue musculaire
- Combinée à de la créatine, elle aide à la perte de masse adipeuse et à la prise de masse musculaire
- Meilleure récupération entre le set
Nous pouvons donc conclure que la béta-alanine peut être intéressante pour augmenter les performances lors d’exercice ainsi qu’en modifiant la composition corporelle lorsqu’elle est combinée à de la créatine.
Comment l’utiliser :
Les études ont démontrés qu’une supplémentation en béta-alanine de 4 à 6 grammes par jours pendant 28 jours pouvait augmenter les niveaux de carnosine (l’effet recherché) de 40% à 60%. Donc, un dosage de 3 à 6g est amplement suffisant pour obtenir ses effets. Cependant, ses effets ne sont pas immédiats puisque comme la créatine, la béta-alanine fonctionne par principe d’accumulation. C’est pour cela qu’environ après 1 mois, avec une utilisation à chaque jour de 3 à 6g, l’augmentation maximale des niveaux de carnosine sera à son maximum.
Dosage pour un entrainement métabolique :
- 3 grammes pré-workout
- 2 grammes intra-workout
Dosage entrainement hypertrophie mécanique :
- 2 grammes pré-workout
- 1 gramme intra-workout
Dosage pour un entrainement en force :
- Pas nécessaire
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Références :
- Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G. et al. Amino Acids (2012) 43: 25. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z
- Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players
Jay R. Hoffman,Nicholas A. Ratamess,Avery D. Faigenbaum,Ryan Ross,Jie Kang,Jeffrey R. Stout,John A. Wise
- Effects of β-Alanine Supplementation on Performance and Body Composition in Collegiate Wrestlers and Football Players
Kern, Ben D; Robinson, Tracey L