Comment Réussir son Premier Chin Up

Réussir votre premier Chin Up est une victoire en soi. Cela procure un sentiment d’accomplissement difficile à battre. Surtout chez les femmes, certaines ont l’impression que c’est un objectif inatteignable et que seulement les hommes ou les athlètes de haut niveau sont en mesure d’en exécuter.

Toutefois, je peux vous confirmer que j’ai plusieurs clientes pour lesquelles le Chin Up fait partie récurrente de leur routine d’entraînement.

Cet article vise donc à vous donner des trucs afin d’être en mesure de réussir votre premier Chin Up.

Tout d’abord vous devez vous poser la question suivante : Que devez-vous améliorer?

Il y a généralement 3 raisons pour lesquelles, vous pouvez avoir de la difficulté à faire cet exercice.

Raison #1. Les muscles impliqués dans l’exécution du Chin Up sont trop faibles.

Chez la majorité des clients, il va souvent s’agir du biceps, des rétracteurs scapulaires, le core et le grand dorsal

Raison #2. Votre poids est trop élevé.

Vous tirer lorsque vous pesez 180 lb versus 140 lb est beaucoup plus demandant.

Raison #3. Vous n’êtes pas spécifique lors de vos entraînements.

Si vous voulez améliorer vos Chin Up vous devez pratique le Chin Up.

Il y a généralement trois zones problématiques de la traction:

1. Début de la traction
2. Milieu de la traction
3. Fin de la traction

Chacune des zones se résume essentiellement à un manque de force et d’engagement des muscles impliqués. Pour la plupart, c’est généralement le début et la fin de la traction qui posent le plus de problèmes.

Pour résoudre ces problèmes et passer de 0 à 1 traction, il faut s’y prendre avec méthode et s’assurer de couvrir toutes les bases.

Je vous propose ici plusieurs progressions que vous pourrez appliquer dès maintenant dans votre routine d’entraînement.

Le Lat Pulldown

Pour la plupart des clients qui débutent, la première chose que nous devons leur apprendre est de savoir comment exécuter et effectuer des mouvements de traction verticale avec la technique appropriée. C’est ici que le lat pulldown entre en ligne de compte. Cet exercice est important pour les premières semaines. Après cela, il devrait être considéré comme un exercice supplémentaire pour développer la traction, plutôt que comme un exercice qui vous aidera à y arriver seul.

La Traction en excentrique seulement

Une fois que le lat pulldown est maîtrisé, il est temps de passer à la barre.

Puisque le corps est beaucoup plus fort en excentrique qu’en concentrique, il peut être avantageux de travailler au départ dans la réalisation de répétitions uniquement excentriques.

L’objectif est de développer la force spécifique requise dans l’ensemble des mouvements possibles lors d’une traction.

Pour les exécuter, vous pouvez soit sauter directement vers le haut de manière à ce que vous débutiez directement le mouvement en haut et que votre poitrine touche la barre. Ensuite, assurez-vous de garder vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.

De là, CONTRÔLEZ la descente entre 5-10 secondes. (Le nombre de répétitions et de temps dépendra de plusieurs facteurs dont entre autres la force de l’individu)

Une fois que vous pouvez exécuter plusieurs traction en excentrique de 10 s et plus, il y a deux manières de progresser.

• Ajouter des temps d’arrêt : Lors de l’excentrique, il peut être intéressant d’ajouter des pauses de 2 secondes au début, au milieu et à la fin.
• Ajouter du poids : Cela vous aidera à vous sentir plus léger lorsque vous travaillerez avec votre poids corporel

Le Chin Up assisté

Pour cette progression vous aurez besoin d’un partenaire. Ce dernier vous aidera à accomplir votre traction.

Au début, il vous soutiendra par les chevilles, mais par la suite lorsque vous serez plus fort, il peut vous soutenir à la taille.

Bien sûr au départ, vous aurez davantage besoin du support de votre partenaire.  Mais à mesure que vous deviendrez plus fort, vous n’aurez besoin de votre partenaire que dans certaines parties du mouvement.

Isométrie

Vous pouvez exercer l’isométrie de trois manières:

1. Flexed Hangs. Ce que vous ferez ici sera de simplement tenir pendant une période de temps spécifique en haut de la barre. J’aime viser 3-5 séries de 20-30 secondes. Une fois que vous pouvez faire quelques séries de 30 secondes, vous êtes généralement bon pour effectuer une traction.

2. Points faibles spécifiques.  Si vous luttez dès le départ, au début du mouvement, effectuer des prises isométriques pendant 6 à 8 secondes avec les coudes légèrement pliés peut réellement aider à renforcer cette partie de votre traction.

3. Reverse shrugs. L’engagement initial des muscles du dos au début de la traction est un problème fréquent. Pour contrer cela, les « reverse shrugs » peuvent être particulièrement utiles, car vous aurez simplement besoin d’appuyer et de rétracter les omoplates d’une position de suspension, en gardant les coudes bien serrés.

Les bandes élastiques

L’utilisation de bandes pour les tractions à la barre est extrêmement populaire comme moyen de progresser.

Le seul problème avec cette progression c’est que l’élastique vient fournir une assistance dans le bas du mouvement. C’est pourquoi je trouve que cela peut valoir la peine de les utiliser lorsqu’on travaille la traction en excentrique seulement.

Par exemple, chez certains clients, faire une traction en excentrique seulement est trop exigeant. Le fait d’intégrer la bande élastique leur permettra d’avoir un meilleur contrôle et de mieux effectuer l’exercice. On réduira la résistance progressivement afin qu’ils puissent le faire éventuellement sans élastique.

Vous pouvez également progresser dans la façon dont vous placez la bande de résistance. Par exemple, la méthode la plus simple consiste à accrocher les deux pieds à la bande. Après cela, vous ne pouvez aller qu’à un pied, puis à un genou.

La fréquence

Bien que cela ne soit pas une progression d’exercice. Il est primordial d’augmenter votre fréquence de tractions/progression choisie afin de vous améliorer.

Pour voire une amélioration, je vous conseille de vous assurer de couvrir entre 18-25 répétitions par semaine au minimum.

Pour conclure, les tractions à la barre sont l’un des exercices les plus difficiles et les plus complets que vous puissiez faire au gym. C’est pourquoi la traction devrait faire partie de votre routine d’entraînement surtout si vous objectif et de devenir plus fort et plus lean!

Voici donc une progression de 2 mois d’entrainement pour faire ton premier chin up!

Phase 1; Accumulation 1
Durée de 4 semaines
Split d’entrainement
Lundi Upper 1
Mardi Lower 1
Mercredi Off
Jeudi Upper 2
Vendredi Lower 2
Samedi Off
Dimanche off

Upper 1
A1. Standing DB shoulder press, prise neutre         4 x 8-10 4010 90 sec
A2. Chin up, supination, excentrique only               4 x max  8000  10 sec
A3. Lat pulldown, supination, medium                    4 x 8-10 4010 90 sec

B1. Flat DB press, prise neutre                                  3 x 10-12 3110 75 sec
B2. Flat DB one arm row, prise neutre                    3 x 10-12 3011 75 sec

C1. Two ropes pushdown                                           3 x 10-12 2012 60 sec
C2. DB scott curl, prise neutre                                  3 x 10-12 3110 60 sec

Upper 2
A1. Flat DB press, prise neutre                                4 x 8-10 4010 90 sec
A2. A2. Chin up, neutre, excentrique only            4 x max  8000  10 sec
A3. Lat pulldown, neutre, medium                         4 x 8-10 4010 90 sec

B1. Seated DB shoulder press, prise neutre           3 x 10-12 3110 75 sec
B2. Seated one arm row, elbow out, pronated       3 x 10-12 3011 75 sec

C1. Sideways mid pulley external rotation            3 x 10-12 3011 30 sec
C2. Flat DB powell raise                                            3 x 10-12 3110 30 sec

Objectif de chin up excentrique par semaine: 25 répétitions en  8 secondes excentriques

Phase 2; Intensification 1
Durée de 4 semaines
Split d’entrainement
Lundi Upper 1
Mardi Lower 1
Mercredi Off
Jeudi Upper 2
Vendredi Lower 2
Samedi Off
Dimanche off

Upper 1
A1. Incline BB bench press                                   5 x 4-6 4010 90 sec
A2. Chin up, neutre, excentrique only               4 x max 3 pauses isométriques excentrique de 2 secondes*  10 sec
A3. Lat pulldown, neutre, medium                    5 x 4-6 4010 90 sec

B1. Decline DB press, prise neutre                     3 x 6-8 4010 90 sec
B2. Seated row, pronated to chest                       3 x 6-8 3011 90 sec

C1. Flat DB extension                                           3 x 8-10 4010 60 sec
C2. Seated DB zottman cur                                  3 x 8-10 3011 60 sec

Upper 2
A1. Decline BB bench press                                       5 x 4-6 4010 90 sec
A2. Chin up, supination, excentrique only            4 x max 3 pauses isométriques excentrique de 2 secondes*  10 sec
A3. Lat pulldown, supination, medium                  5 x 4-6 4010 90 sec

B1. Incline DB press, prise neutre                           3 x 6-8 4010 90 sec
B2. Seated row, prise neutre, medium                   3 x 6-8 3011 90 sec

C1. DB external rotation on knee                             3 x 8-10 4010 60 sec
C2. Prone DB one arm trap 3                                    3 x 8-10 3011 60 sec

Objectif de chin up excentrique par semaine: 25 répétitions avec les trois pauses

3 pauses isométriques excentrique de 2 secondes* prendre une pause de 2 secondes au 1/4 du mouvement, ensuite à la demi et au 3/4

Après ces 8 semaines d’entrainement tu devrais être capable de faire 1 chin up.  Ensuite pour continuer à évoluer au niveau des chin up n’oublie pas qu’il faut faire entre 18 et 25 répétitions par entrainement pour progresser.  Donc si tu fais 1 chin up fais 5-6 séries et continue à intégrer des excentriques lents ou des pauses isométriques.

Sur ce, bon succès et bonne semaine!