Les protéines, on en mange combien ?

Les fameuses protéines magiques qui font grossir les muscles ont toujours été un point de la nutrition où il y avait un flou incroyable. Bien entendu, le Nord américain moyen ou même le guide alimentaire canadien ne sont pas vraiment des exemples de consommation optimale de protéine pour une personne active, mais je crois qu’il serait bien d’aborder ce sujet.

Les protéines sont le macronutriment qui est principalement reconnu pour aider à reconstruire les différents tissus du corps humain, comme la peau, les tendons, les muscles, etc. Malheureusement, depuis les années 90 et l’influence « broscience » du monde du fitness les gens se mirent à consommer des quantités démesurées de protéine dans l’espoir de prendre du muscle et de perdre du gras. Bien entendu, plusieurs personnes se sont rapidement rendu compte que beaucoup de protéine est une bonne manière de ralentir le transit intestinal, surtout chez la femme.

Je crois qu’il est important de comprendre que la protéine sous forme de viande, volaille et poisson requiert une bonne dose de mastication, d’acide gastrique et d’enzyme pour être efficacement réduite en acides aminés et utilisées par le corps pour faire du muscle.  La quantité de protéine consommée est importante, mais ultimement c’est celle qui est efficacement digérée qui sera utilisée.

Je sais que la vous vous dites surement: « OK la Math, on a compris qu’il faut l’absorber, mais c’est quoi la quantité pour plus grossir mes muscles sans en manger trop pour rien ?. » Heureusement, nous avons maintenant accès à cette information grâce à des chercheurs comme Brad Schoenfeld.  Dans une étude publiée en 2018, Dr Schoenfeld et son équipe ont analyses et révisés une quarantaine d’études sur les sujets et arrive à la conclusion qu’un apport de protéine entre 1.6gr et 2.2 gr par kilo par jour serait l’apport recommandé pour la croissance musculaire ou synthèse de protéine musculaire. Il semblerait que passé cette limite, dans des paramètres physiologiques normaux, il y aurait beaucoup plus de catabolismes des acides aminés que d’utilisation pour la construction.

Bien entendu, il est possible de consommer plus de protéines pour prévenir le catabolisme musculaire durant une période d’alimentation sous-calorique. De plus, il est optimal de répartir sa consommation de protéine plus également sur plusieurs repas pour une meilleure assimilation.

Est-ce qu’on peut manger trop de protéines et que ça devienne dangereux pour la santé? Il existe plusieurs « experts » qui véhiculent ou qui ont longtemps véhiculées qu’une surconsommation de protéine pourrait être néfaste pour les reins. Si vous suiviez un peu la science vous savez pertinemment que la consommation de protéine chez une personne en bonne santé n’a aucun effet négatif sur la santé et n’impact pas de manière négative la fonction rénale.

En conclusion, vous devez retenir que la protéine est un macronutriment d’une importante primordiale pour le maintien ou la construction de nouveaux tissus musculaires. La recommandation actuelle de 0.8GR par kilo est inadéquate pour l’être humain et devrait minimalement être tenue à 1.2 GR par kilo même pour les gens inactifs et cette recommandation pourrait même être augmentée à 1.5 GR par kilo chez les personnes âgées pour ralentir la perte de masse musculaire. Il est inutile de consommer 3 portions de protéine en poudre pour optimiser votre croissance musculaire, vous êtes beaucoup mieux de répartir votre apport en protéine sur plusieurs repas pour faciliter l’assimilation. Si on vous mentionne encore de faire attention à vos reins, vous pouvez être sans crainte, il n’y aucun risque pour ces derniers et ce peu importe la forme de protéine que vous consommiez poudre ou nourriture.

Mathieu Bouchard, N.D.

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
2. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015;310(1):E73-80.
3. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775.
4.  Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin  Nutr. 2016 Dec;35(6):1506-1511. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.002. Epub 2016 Apr 7. PubMed PMID: 27086196. 5. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-80.