10 Conseils Nutritionnels pour Maximiser vos Gains en Hypertrophie

Sans une alimentation adéquate, il est impossible de maximiser vos gains en hypertrophie.

Un bon programme d’entraînement peut stimuler le gain musculaire, mais si vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin, vous aurez du mal à prendre de la masse musculaire.

Voici donc 1o trucs qui vous aideront à maximiser vos gains.

1. Suivez votre apport calorique quotidien  

Augmentez vos calories graduellement. Par exemple, vous pourriez les augmenter de 100 par jour si vous atteignez un plateau. Donc, si vous consommez 3 000 calories par jour, augmentez-les légèrement pour atteindre 3 100. Si vous n’avez pas assez de calories, vous ne grossirez pas. Fin de l’histoire.

Si vous avez cessé de prendre de la masse maigre, vous devez manger plus. Cependant, si vous les augmentez trop rapidement, vous prendrez du gras. D’où l’importance d’y aller GRADUELLEMENT.

2. Ne mangez pas de glucides tous les jours

Les glucides stimulent l’hormone insuline, ce qui peut favoriser le gain de muscle. Cependant,  si vous en prenez trop et trop souvent et vous allez commencer à perdre de la sensibilité à l’insuline, ce qui rend plus difficile la prise de muscle et favorise la prise de graisse.

C’est là que le cyclage des glucides peut devenir intéressant. Vous pouvez par exemple, manger d’avantage de glucides lors d’une grosse journée de jambes et en manger moins lorsque vous ne vous entraînez pas.

Toutefois, assurez-vous que cela ne diminue pas trop votre apport calorique quotidien. Augmentez vos gras lorsque vous mangez moins de glucides.

3. Manger plus régulièrement

Vous devez augmenter votre apport en calories pour développer vos muscles. Il est donc possible que vous deviez augmenter le nombre de repas que vous mangez par jour.

Si vous ne le faites pas, vous pouvez essayer de manger 1 500 calories par repas. Beaucoup de gens s’aperçoivent qu’ils ne peuvent tout simplement pas digérer autant d’aliments en une seule séance pour absorber efficacement les nutriments.

Manger plus souvent, par exemple au 2-3 heures, peut aider.

4. Variez vos aliments

Si vous vous en tenez aux mêmes aliments jour après jour, vous risquez de développer des intolérances alimentaires.

Cela peut même arriver avec des viandes, pas seulement les aliments habituels tels que le lait, les œufs et le gluten.

La rotation de vos aliments donnera à votre corps une pause après quelques jours de digestion de certains aliments, ce qui peut vous aider à éviter ou à réduire les risques d’intolérance.

Cela aide votre intestin à rester heureux, réduit l’inflammation et, finalement, vous aide à développer plus de muscle.

Vous obtiendrez également une gamme plus variée de nutriments tout en conservant un régime alimentaire plus intéressant.

De plus, il sera plus facile d’adhérer à votre plan alimentaire, puisque vous risquez de moins vous tanner.

5. Parfois, un repas liquide peut aider

Nous recommandons normalement de consommer vos calories de manière solide.

Cependant, parfois, avoir autant de nourriture peut être difficile. Si vous avez réellement atteint votre limite en ce qui concerne la quantité de nourriture que vous pouvez manger, ajouter un repas liquide par jour pourrait vous aider.

Cela devrait toujours inclure des protéines. Assurez-vous que vous les digériez bien.

Il devrait également inclure certaines graisses telles que du beurre d’amande, de l’huile de noix de coco ou des noix.

Cela peut facilement ajouter 500 calories supplémentaires pour augmenter votre apport calorique total..

Ensuite, il lui faut des micronutriments et des fibres, ajoutez donc une petite quantité de fruits et beaucoup de légumes.

Si vous recherchez un shake après l’entraînement et que vous avez gagné quelques glucides, vous pouvez ajouter quelques glucides en poudre à votre mélange pour shake, de la poudre de protéines, de l’eau et de la créatine.

6. Si vous achetez des suppléments, achetez des suppléments de qualité.

Les suppléments peuvent s’avérer intéressant pour plusieurs raisons. Toutefois, avant toute chose, assurez-vous que vous êtes capable d’être constant au niveau alimentation et au niveau entraînement avant de dépenser des centaines de dollars en suppléments.

Des suppléments mal absorbés = de l’argent jetée par les fenêtres.

7. Augmentez le nombre moyen de calories pour la semaine avec quelques jours riches en calories

Il peut être difficile de manger des tonnes de nourriture jour après jour. Une stratégie consiste à consommer un nombre de calories de base pendant cinq jours et pour les deux autres jours, augmentez vos calories de manière significative.

Par exemple, vous mangez environ 2 700 calories normalement, puis les mercredi et samedi, vous en consommez 3 500. Cela augmente votre apport calorique moyen pour la semaine. De plus, cela peut être une belle occasion pour sortir manger au restaurant et vous permettre un peu plus de liberté au niveau alimentaire.

8. Manger assez de protéines

Avec toute l’information accessible sur le web, il peut être facile d’oublier les bases. Les gens sont constamment à la recherche de la nouvelle diète, la nouvelle solution miracle qui les aidera à obtenir des résultats rapidement.

Toutefois, certaines choses doivent être acquises et sont nécessaires peut importe la méthode choisie pour atteindre vos résultats.

Vous avez besoin d’une alimentation riche en protéines pour prendre de la masse. Les protéines nourrissent vos muscles. De manière générale, j’aime y aller avec un g par lb. Donc par exemple, pour un individu de 185 lb je lui recommanderais de manger 185 g de protéine par jour. N’oubliez pas que ce sont des recommandations générales et qu’il y a toujours place à l’ajustement selon les objectifs et les besoins de chacun.

9.  Mangez des protéines et des bons gras au déjeuner

Avoir des protéines et des graisses le matin est essentiel pour maintenir une bonne concentration tout au long de la journée. Il a également été démontré qu’il augmentait également votre utilisation des graisses durant la journée.

10. Restez bien hydraté

Votre performance est directement liée à votre hydratation. Si vous n’êtes pas bien hydraté, vos performances seront moins bonnes et cela affectera vos résultats. De plus, les niveaux d’hydratation affectent la facilité avec laquelle vous transférez le sang vers les cellules du muscle lors de l’activité physique. Plus vous êtes hydraté, plus vous pouvez créer un gonflement cellulaire, donc plus de dégâts et plus de croissance.

Sur ce, Bonne semaine!